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防止跑后肌肉疼痛 跑者得做好6件事

网易体育7月27日报道:

跑步结束之后的肌肉疼痛,一般都是由于肌肉受到损失,比如轻微的撕裂。肌肉疼痛分为两种,一种是急性疼痛,另一种是延迟性肌肉疼痛。不过,肌肉疼痛并非不可避免,跑者只要在平时坚持做好下面的事情。

循序渐进

如果你是跑步新手,或者暂停跑步有数月的时间,那么开始跑步就不能急于求成,而是要打下坚实的基础。从最容易的走跑结合开始,直到能不停歇完成既定目标。跑者应遵循10%原则,每周的训练里程增幅不超过10%。

跑后立即补给能量

在跑步结束之后的半小时内,是补给能量的最佳窗口期,因为此时身体对营养的吸收效率较高。跑者最好能按照3:1的比例摄入碳水化合物和蛋白质,能够及时补充被耗尽的糖原,加快身体恢复。

穿压缩衣

研究发现,运动之后穿压缩衣能够减轻肌肉的疼痛感,并且加速身体恢复。这是因为穿压缩衣可以加快血液流通,为受损的肌肉输送更多的营养,从而缩短肌肉恢复的时间。

泡沫轴按摩

跑步结束之后,有的肌肉会处于紧张状态,并且有结节。而通过泡沫轴按摩,能加快血液流通,让肌肉得到放松,并且可以消除肌肉结节。泡沫轴按摩可以在跑前作为热身的一部分,也可以在高强度训练之后作为放松身体的方法,每次持续15-20分钟即可。

冰敷

之所以要用冰块对疼痛部位进行冰敷,是因为这样可以防止疼痛部位出现炎症反应。身体在受伤之后的第一反应就是想自我修复,但在此过程中会出现肿胀发炎的情况。而冰敷的目的就是要减少炎症。冰敷时间在15-20分钟即可。

坚持轻运动

虽然是跑步引起的肌肉疼痛,但是仍然可以通过轻运动来促进肌肉修复和再生。像散步、骑自行车、瑜伽等轻运动,都有利于跑后的身体恢复。

作者:换宝

posted @ 22-10-01 01:31 作者:admin  阅读:

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