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这样运动,不吃药也能降压、降脂!

*仅供医学专业人士阅读参考

2022年5月17日是第18个“世界高血压日”

世界卫生组织(WHO)发布的2020世界卫生统计报告显示,2016年有1790万人死于心脑血管疾病,是人类死亡的第一大原因。

高血压是导致我国居民死亡的首位危险因素,高血脂也是心脑血管疾病的重要危险因素,2012年全国调查结果显示,中国成人血脂异常总体患病率高达40.40%。

值此“世界高血压日”之际,我们再来看一看回顾一下“不吃药怎么降压、降脂”——这是2021年6月2日发表在美国心脏协会(AHA)的Hypertention杂志上的声明:对于血压和血胆固醇轻度或中度升高的患者,生活方式的治疗是一线治疗。

图1:声明标题截图

哪些人可以只通过生活方式来治疗?

▌血压升高

收缩压在120-139mmHg之间,或舒张压在80-89mmHg之间。在这个范围内的人,如果在其他方面有较低的心脏病或中风风险,符合美国心脏病学会(ACC)/AHA 2017年发布的高血压临床实践指南的标准,可以只用生活方式来治疗。

▌血胆固醇升高

根据2018年的ACC/AHA胆固醇临床实践指南中的纯生活方式治疗标准。即40-75岁的低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)大于70mg/dL且动脉粥样硬化性心血管疾病风险评分低(<7.5%)的成年人可以仅采用生活方式治疗。

另外,对于LDL-C>70mg/dL、中度动脉粥样硬化性心血管疾病风险评分(7.5%–20%)、冠状动脉钙化评分低(<100阿加斯顿单位)和其他风险因素负担低(如LDL-C<160mg/dL)的没有代谢综合征、慢性肾病、炎症性疾病等的类似年龄成年人,在权衡利弊后也可以考虑纯生活方式治疗。

运动量推荐是多少?有疗效吗?

根据2018年更新的《美国人体力活动指南》,原则是建议每个人“少坐多动”,即使运动量低于建议的运动量,也比没有好!

《中国心脏康复与二级预防指南2018》提出,运动疗法作为高血压非药物治疗方法的一种,推荐高血压患者进行每周3-7天,每天30-60min(持续运动或每次至少10min的间歇多次运动)的中等有氧耐力运动。

《2020 ESC心血管疾病患者运动心脏病学和体育锻炼指南》提出,对于控制良好的高血压患者,推荐每周进行抗阻训练(≥3次),并进行中等或高强度的有氧运动 (每次至少30 min,每周5-7天),以降低血压及心 血管疾病的风险(推荐等级I,证据级别A)。

这里的中等强度体力活动可以解释为任何能够增加心率和呼吸的运动,如快走等,而高等强度体力活动则为心率和呼吸增可以解释加程度更剧烈的运动,如慢跑、爬山等。

▌效果如何?

研究表明体力活动对降低血压有着强有力的效果,经过《美国人体力活动指南》的专家委员会审核,包括15项临床试验的荟萃分析结果如下表所示:

表1:体力活动和其他仅限生活方式的治疗对血压和血胆固醇的平均影响大小

由上表可知,不同的体力活动类型有不同的效果,总体而言,增加体力活动会使收缩压和舒张压有临床意义的降低,通常平均降低3-4mmHg,LDL-C降低3-6mg/dL。

同时,增加体力活动不仅可以帮助降低血压和胆固醇,同时还有许多其他健康益处,包括降低一些癌症的风险、改善骨骼、大脑和精神健康,以及改善睡眠。

另外,体重降低、DASH饮食和地中海饮食也有相似的降压效果,经常饮酒的人将每天的饮酒量控制在2杯以内也能够帮助降低血压。

运动处方如何设定?

在开具运动处方之前,医生需要对患者进行风险评估,常用的方法有心电图运动负荷试验和心肺运动负荷试验。

▌制定运动处方需遵循下列原则:

安全性:首要原则,运动处方制定及实施过程中,应保证在安全范围内进行。

有效性:运动处方的制定要科学、合理。

个体化原则:运动处方制定要因人而异。

全面性:注意维持人体生理及心理平衡

▌以患者为中心的预防医学需要多方力量协同实现

在运动处方的实施方面,专家指出,一个人的单打独斗是不行的,需要团队和社会力量的协同努力。

以患者为中心的预防医学团队成员应包括:患者及患者家属、医师、执业护士、护理、物理治疗师/运动生理学家、营养师、家庭健康和社会工作、健身行业、保险公司/医疗保险。在整个运动处方的制定和实施过程中,体育锻炼、跨学科团队协作、患者教育、营养咨询、社会工作者的协助、同行支持缺一不可。更重要的是,这一医疗决策的制定是需要医生和患者共同参与的。

《2019ACC/AHA心血管疾病一级预防指南美国心脏病学会/美国心脏协会临床实践工作组指南报告》指出,让患者接受并坚持锻炼所需达到的标准包括:方便的地点、经济实惠、放松安全的环境、指导老师、及时随访和反馈。

▌强调个性化的运动处方设定

锻炼计划的类型可以有多种多样:基于金标准的传统医院/办公室模式、基于家庭/虚拟模式(可提供多种选项,如Home PT等)、以社区中心为基础的模式、患者联络员/CR患者导航员模式、混合模式(从传统计划开始,然后转向替代模式)等。

在处方的设计上应突出个性化:调整基线健身水平;“新手”与“精英”设置不同的方案;基线体重和目标体重因人而异;超重/肥胖者应在较低强度下锻炼更长时间;开始锻炼的年龄永远不会太晚,但老年患者通常需要间歇性锻炼和更长的休息时间等。

FITT运动处方需重点关注以下四个方面:F-频率、I-强度、T-时间、T-类型。具体如下:

锻炼课程的设定需结合患者基线运动水平(久坐?缓和?高强度?);

运动类型:包括有氧运动、抗阻训练、乏氧运动;

锻炼时间表:灵活性是关键;

频率:有氧运动和力量训练(5天/周-中等强度;3天/周-高强度;2-3天/周不连续力量训练)可以接受的范围内逐渐增加频率;

选择强度:70%-80%的MPHR基于年龄,根据年龄修改Karvonen公式,设定个性化静息心率,通过主观RPE/BORG感知劳累评分判断强度选择是否合适,对于年老体弱的患者,从低工作水平开始,小幅度推进;

图2:Karvonen公式

有氧间歇训练(AIT):交替进行高强度运动(90%-95%MPHR/无氧水平)和中等强度(60%-70% MPHR),研究表明与标准、持续、中等强度的运动相比,AIT患者VO2有所改善;

高强度间歇训练(HITT):对心血管( CV) 系统更有益,持续时间更短更受女性青睐,但容易导致血压突然升高,建议专业人员监督指导下进行;

热身和降温:·5-10分钟的低强度有氧运动,有利于锻炼柔韧性和伸展性,为患者量身定制,以伸展超过静止长度,但没有达到疼痛的程度为宜;

时间:有氧运动时间为30-40分钟,在不连续的日子里额外进行 30-40分钟的力量训练;

运动的进展:有氧和阻力训练需要每周逐步调整,一旦达到持续时间目标就开始增加强度(坡度、间隔、工作量);

特别注意事项:步态和/或平衡受损的患者应坐姿使用有氧设备,对于老年人、体弱患者、心脏移植、带有辅助设备的患者设置力量训练需谨慎。

有专家强调:“在我们的世界里,身体活动越来越远离我们的生活。然而,我们必须坚持不懈地追求在一天中‘少坐多动’,这比以往任何时候都重要”。

同时,如果本身血压和胆固醇指标不在仅用生活方式治疗的范围内,请勿强行不吃药,谨遵医嘱服用药物的同时,可以咨询医师、参考推荐运动量进行锻炼来获得一定的收益。

健康的生活方式是心血管健康的基石,莫到了来不及的时候再后悔!

参考文献:

[1]Physical Activity as a Critical Component of First-Line Treatment for Elevated Blood Pressure or Cholesterol: Who, What, and How?: A Scientific Statement From the American Heart Association. Hypertension. 2021 Jun 2:HYP0000000000000196. doi: 10.1161/HYP.0000000000000196.

‍‍‍‍本文来源:医学界神经病学频道‍‍‍‍

本文整理:陈无翳

本文审核:李土明 副主任医师

责任编辑:袁雪晴 章丽

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posted @ 22-06-04 01:11 作者:admin  阅读:
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